Tips zu Suchtdruck

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Tipps zum Umgang mit Suchtdruck

Was ist Suchtdruck?

Suchtdruck, auch als Craving bekannt, beschreibt ein intensives Verlangen nach einer Substanz wie Alkohol oder einem bestimmten Verhalten wie Glücksspiel. Suchtdruck wird häufig als drängende Unruhe oder überwältigendes Bedürfnis empfunden. Es ist ein typisches Merkmal psychischer Abhängigkeit.

Viele glauben, dass es allein an ihrer Willenskraft liegt, den Suchtdruck zu überwinden. Doch diese Annahme kann trügerisch sein. Effektiver ist es, passende Strategien für sich selbst zu finden, um besser mit diesen herausfordernden Situationen umzugehen.

Strategien im Umgang mit Suchtdruck

Es gibt eine Reihe bewährter Strategien, die helfen können, den Suchtdruck zu überwinden. Welche Methode am besten wirkt, ist individuell verschieden und hängt oft von der persönlichen Situation und den eigenen Erfahrungen ab.

Mögliche Strategien können sein:

Im Vorhinein planen

Eine der effektivsten Methoden im Umgang mit Suchtdruck ist es, sich im Vorfeld einen konkreten Plan zurechtzulegen. Denn wenn man bereits vorher über Alternativen nachdenkt, fällt es später leichter, diese umzusetzen.

Überlegen Sie sich im Voraus, welche Aktivitäten oder Hobbys Ihnen helfen können, sich abzulenken. Gibt es Sportarten, kreative Tätigkeiten oder Entspannungsübungen, die Sie ausprobieren möchten? Oder haben Sie Freunde oder Familienmitglieder, auf die Sie in kritischen Momenten zählen können?

Hilfreich ist es zudem, sich bereits im Vorfeld die eigenen Beweggründe bewusst zu machen und diese schriftlich festzuhalten. Wenn die Motivation einmal nachlässt, können Sie darauf zurückgreifen. Auch ein inspirierendes Zitat, ein persönliches Mantra oder ein Symbol für den Neuanfang – wie etwa ein Armband oder ein Stein – kann unterstützend wirken.

Indem Sie sich rechtzeitig Gedanken machen und Alternativen parat haben, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dem Suchtdruck erfolgreich zu widerstehen.

Step by Step

Der Suchtdruck kann überwältigend erscheinen, besonders in den ersten Minuten. Eine bewährte Strategie ist es, sich kleine Ziele zu setzen und Schritt für Schritt vorzugehen. Nehmen Sie sich vor, den Suchtdruck zunächst nur für die kommenden 10 Minuten auszuhalten und lenken Sie sich in dieser Zeit gezielt ab. Sobald diese ersten Minuten überstanden sind, wird es oft leichter, auch den restlichen Drang zu überwinden.

Ablenkung

Es hilft auch sich gezielt abzulenken. Körperliche Aktivitäten wie Sport, ein Hausputz oder kreative Hobbys können helfen, das Verlangen zu überwinden und sich auf andere Gedanken zu bringen. Bei akutem Suchtdruck können zudem Maßnahmen wie eine kalte Dusche, körperliche Betätigung, scharfes Essen, das Riechen an Duftölen oder das Drücken eines Stressballs Linderung verschaffen.

Neue Eindrücke

Manchmal hilft es, sich bewusst aus der aktuellen Umgebung zu entfernen und neue Orte aufzusuchen. Gehen Sie an Orte, die nicht mit Ihrem Konsumverhalten in Verbindung stehen, und treffen Sie Menschen, die nichts damit zu tun haben. Neue Eindrücke und Begegnungen können Ihre Gedanken in eine andere Richtung lenken und Ihnen helfen, Abstand vom Suchtdruck zu gewinnen. Sei es durch einen Spaziergang im Park, einem Besuch in einem Café oder das Treffen mit Freunden, die Sie unterstützen.

Distanz

Schaffen Sie Abstand zu Auslösern des Konsums. Das können Personen sein, mit denen Sie früher konsumiert haben, bestimmte Orte, die mit dem Konsum in Verbindung stehen, oder sogar Gegenstände, die Erinnerungen an diese Zeiten wecken. Wer sich bewusst von solchen Auslösern fernhält, dem fällt es auch leichter, nicht in alte Muster zurückzufallen.

Anders drüber denken

Es kann auch eine wirksame Strategie sein, die eigene Perspektive bewusst zu verändern. Erinnern Sie sich daran, dass das Verlangen meist nur von kurzer Dauer ist und von selbst wieder nachlässt. Richten Sie Ihren Fokus auf die Gründe, warum Sie den Konsum beenden wollen, und visualisieren Sie die positiven Veränderungen, die dies in Ihrem Leben bewirken kann.

Telefonieren

Einigen kann es helfen, eine nahestehende Person anzurufen, wenn der Suchtdruck übermächtig wird. Denn oft reicht es schon, darüber zu sprechen, damit sich der innere Druck verringert und eine Erleichterung eintritt. Sie müssen diese Herausforderung nicht alleine bewältigen.

Professionelle Hilfe

Manchmal ist es sinnvoll, sich professionelle Unterstützung zu holen. In einer Beratung, wie sie beispielsweise über DigiSucht angeboten wird, können individuelle Strategien entwickelt werden, die speziell auf Ihre Situation abgestimmt sind. Professionelle Berater:innen helfen Ihnen dabei, Ihre persönlichen Auslöser zu identifizieren und effektive Bewältigungsstrategien zu erarbeiten, die für Sie langfristig am besten funktionieren.

Suchtdruck umgehen – Trigger meiden und Alternativen schaffen

Um langfristig abstinent bleiben zu können, ist es entscheidend, den Alltag so zu gestalten, dass Triggersituationen vermieden werden. Du kannst auch neue Hobbies oder Aktivitäten für dich entdecken, die das Belohnungssystem im Gehirn auf gesunde Weise aktivieren.

Beispiele für Trigger können sein:

Stress: Wenn du hohen Druck im Beruf, in der Schule oder in persönlichen Beziehungen erlebst, kann das Suchtdruck auslösen.
Emotionale Zustände: Wenn du dich ängstlich, traurig, einsam, wütend oder gelangweilt fühlst, kann das als Trigger wirken.
Soziale Situationen: Der Umgang mit bestimmten Personen oder in Gruppen, die den Konsum von Substanzen fördern, kann deinen Suchtdrang erhöhen.
Bestimmte Orte: Orte, die du mit dem Konsum einer Substanz verbindest, können Erinnerungen und Verlangen in dir wecken.
Jahrestage: Besondere Daten, die mit dem Konsum oder bestimmten Ereignissen in deinem Leben verbunden sind, können Trigger sein.
Konflikte: Auseinandersetzungen in deinen Beziehungen, bei der Arbeit oder mit Freunden können den Wunsch nach Suchtmitteln verstärken.
Wenn Du Suchtmittel oder zugehörige Gegenstände siehst: Wenn du Substanzen oder damit verbundene Gegenstände siehst, kann das den Wunsch danach in dir auslösen.
Gerüche: Bestimmte Düfte, die du mit dem Konsum assoziierst, können mächtige Trigger sein.
Musik, Filme oder Medien: Inhalte, die den Konsum glorifizieren oder darstellen, können in dir Verlangen hervorrufen.
Langeweile oder Untätigkeit: Wenn du nicht beschäftigt bist oder keine strukturierte Routine hast, kann das zu Suchtdruck führen.
Erfolg oder Feiern: Positive Ereignisse oder das Gefühl, etwas erreicht zu haben, können paradoxerweise auch in dir den Wunsch wecken, zu feiern und dabei möglicherweise zu Substanzen zu greifen.
Körperliche Schmerzen oder Unwohlsein: Wenn du physische Beschwerden erlebst, kann das den Griff zu Suchtmitteln als eine Form der Linderung verleiten.